Avustralya’da yapılan bu araştırma zayıflama amacıyla, 2 ay süreyle günde 800 kcal alarak, aşırı kalori kısıtlaması yapan 51 yaş üstü kadınlarda kalça ve omurlarda kemik kütlesinin azaldığını ve kas gücünün zayıfladığını ortaya koydu.

 

Kilo vermek ciddi bir iş! Kemik yoğunluğu takip edilmesi gereken parametrelerden biri. Zayıflarken kemik yapısının bazulmaması için protein alımı yeterli olmalı ve mutlaka beraberinde egzersiz de yapılmalı.

Kaynak: European Association for the Study of Diabetes (EASD) 2018 Kogresi; 4 Kasım 2018; Berlin, Almanya. Abstrakt 196.

Vücudumuzda gün içinde gerçekleşen tüm davranış ve reaksiyonları düzenleyen ve sirkadiyen saat olarak adlandırılan karmaşık bir sistem var. Sirkadiyen ritmin merkezi kontrolü beynin hipotalamus bölgesinde. Ayrıca karaciğer, yağ doku, kaslar ve hatta insülin üreten hücreler de bu sistemin devamlılığında önemli rol oynuyor, gıda alımı, sindirim hormon salınımı ve metabolizma günün saatlerine uygun olarak düzenliyor. Gece az uyuma, gece vardiyasında çalışma, uyku saatinde gıda tüketimi, düzensiz öğün alımı gibi durumlar, sistemin dengesini bozarak çeşitli hastalıklara neden olabiliyor.

 

Annelerimizin söylediği kesinlikle doğru: “Kahvaltı etmeden evden çıkmamalısın!” Bu konudaki en ilginç kanıt, 2017 yılında İsrail’de yapılan bir gen araştırmasından geldi! Kahvaltıyı atlayan, sadece öğle yemeği yiyenlerde CLOCK adı verilen gen etkileniyor ve metabolizmanın sirkadiyen işleyişi bozuluyor. Düzenli bir uykudan sonra kahvaltı yemek, hem sağlıklı insanlarda hem şeker hastalığı olanlarda gün içindeki tokluk insülin salınımını düzenliyor ve şeker düzeylerinin yükselmesine engel oluyor.

 

Bu durumda, mutlaka kahvaltı etmeliyiz. Kahvaltının karbonhidrat miktarı fazla olmasın, mutlaka protein içersin, ama atlamayalım! Diğer öğünlerden çok daha önemli!

Kaynak: Jakubowicz D et al. Diabetes Care 2017 Nov; 40 (11): 1573-1579.

Çocuklarda şişmanlık ne yazık ki giderek büyüyen bir sorun ve bu sadece bizde değil pek çok ülkede böyle. Bu durumun en önemli nedeni tabii ki çocukların ekran başında geçirdikleri sürenin giderek uzaması. Sosyal medya bağımlılığı, internet sörfü, bilgisayar oyunları derken sürekli oturan ve abur cubur yiyen çocuklar giderek şişmanlıyor. Şişmanladıkça metabolizma bozuluyor ve şeker hastalığı riski artıyor. Bu durumla mücadele etmek çok zor, çünkü çocukları ekrandan tamamen uzak tutmak mümkün değil.

 

Yeni yayınlanan ilginç bir araştırma basit ama etkili bir çözüm sunuyor: 3 saat oturan çocuklarda kısa süreli ve aralıklı hareket etmek yararlı. ABD’de yapılan bu araştırmada, 7-11 yaş arası çocuklar iki gruba ayrılıyor: 3 saat sürekli oturanlar ve aralıklı hareket edenler. 3 saat aralıksız oturanlarla karşılaşrırıldığında, yine 3 saat oturan, ama her 30 dakikada bir 3 dakika hızlı yürüme gibi egzersiz yapanlarda insülin direnci azalıyor. Bu durumda, internet bağımlısı olan çocuklarımızı metabolik hastalıklardan korumak için oturdukları yerden hiç olmazsa 2-3 dakika kalkmaya alıştırmamız gerek!

Kaynak: Broadney MM et al. Diabetes Care 2018;41:2220–2228.

İşte size diyabetten korunmanın en etkili iki yolu: Doğru beslenerek fazla kiloları vermek ve fiziksel aktiviteyi artırmak. Bu ikili diyabet riskini %70’e yakın oranda azaltır.

 

Kilo kaybı deyince ne anlıyoruz? İdeal kiloya inmek şart değil ve verilen her kilo tabii ki yararlı. Ama, prediyabetin diyabete dönüşmesini önlemek için mevcut kilonuzun en az %5-7 altına inmelisiniz. Bu demektir ki, 100 kg iseniz, en az 5-7 kilo vermeli ve bunu korumalısınız.

 

Kilo vermek tabii ki zorlu ve emek isteyen bir süreç. Beslenme tarzınızda kalıcı değişiklik yapmak, sevdiğiniz yiyeceklerden uzak kalmak sıkıntı verebilir. Ama endişeye gerek yok! Bunu başarabilirsiniz. En iyisi sabırla, küçük ama kararlı adımlarla ilerlemek. Mesela, gece uyanıp birşeyler yiyorsanız, önce bundan vazgeçin. Veya bir defada yenilen üç porsiyon meyve sizin favorinizse, bunu bir porsiyona indirin. Zaman içinde her bir adıma bir diğerini ekleyin.

 

Göreceksiniz ki kısa bir süre sonra kilo vermeye başlayacaksınız.

 

Aktif yaşam pek çok başka yararının yanı sıra diyabeti de önler. Bunun için haftada en az 2.5 saat veya 150 dakika aerobik, fiziksel aktivite, örneğin haftanın 5 günü tempolu yürüyüş yapmalısınız. Yüzme, dans, bisiklete binme de olabilir. Öncesinde hiç egzersiz yapmadıysanız günde 10 dakikayla başlayın ve süreyi yavaş yavaş artırmayı deneyin. Yürüyüş yapamıyorsanız farklı yollarla aktif olmaya çalışın. Asansör yerine merdiveni kullanın, uzağa park edin, bir sonraki otobüs durağına yürüyün. Aerobik egzersizinin yanı sıra evde ağırlık kaldırabilir, elastik bandla çalışabilir veya germe egzersizleri uygulayabilirsiniz. Yeter ki günleriniz aktif geçsin.

Diyabet tanısında kullandığımız üç farklı test bulunur: Hemoglobin A1c (A1c), açlık kan şekeri ve şeker yükleme testi (oral glukoz tolerans testi ya da OGTT).

 

Bu testlerin değerlendirme ölçütleri, aşağıdaki tabloda özetlendiği gibidir:

Tip 1 Diyabet

 

Genellikle çocuklarda ve genç erişkinlerde ortaya çıkar. Tüm diyabetlilerin %5 kadarı Tip 1 diyabetlidir. Burada vücudun insülin üretimi durmuştur, çünkü pankreasın insülin üretiminden sorumlu beta hücreleri haraplanmıştır. Şekerin enerji olarak kullanımından sorumlu hormon olan insülinin yokluğu kan şekerinin yükselmesine neden olur. Tek tedavi şekli eksik olan insülinin cilt altı uygulamayla yerine koyulmasıdır.

 

Teknolojideki gelişmeler büyük bir hızla Tip 1 diyabet takip ve tedavisine yansımakta. Gelecekte insülini otomatik kapalı devre sistemlerle ve anlık kan şekeri düzeyine göre vermek mümkün olacak.

 

Tip 2 Diyabet

 

En sık rastlanan diyabet şeklidir. Kan şekerini yükselten temel sorun insülin üretimindeki bozukluklar ile insülin direncinin birlikteliğidir. Tip 2 diyabetlilerin %80’den fazlası obezdir, insülin direnci obeziteye bağlı gelişmiştir. Sıklıkla erişkinlerin diyabetidir, ama ne yazık ki şişmanlık sıklığının artmasıyla birlikte çocuklarda da görülmeye başlamıştır.

 

Gestasyonel Diyabet

 

Gebelik diyabeti de olarak adlandırılan bu durum 24-28. haftada tanısı koyulan ve genellikle gebelikten sonra düzelen bir karbonhidrat tolerans bozukluğudur. Gestasyonel diyabet tanısı atlanır veya bu durum doğru tedavi edilmezse iri bebek gelişme riski artar. İri doğan bebeklerde ise erişkin yaşta obezite ve diyabet daha sık görülür. Bunun yanı sıra doğum sırasında da bazı sorunlar yaşanabilir. Bu nedenle gebelikte şeker yükleme testi yapılması ve yakın takip şarttır.

 

MODY (Maturity Onset Diabetes of the Young)

 

Gençlerde görülen erişkin tipi diyabet olarak da tanımlanan bu diyabet tamamen genetik geçişli bir hastalıktır. Tüm diyabet olgularının %1-2’si MODY’dir. Altı farklı tipi vardır. Olgular çoğu zaman yanlış tanı ile Tip 1 diyabet gibi tedavi edilir ve gerekmediği halde insülin kullanılır. Erken dönemde (genellikle <25 yaş) tanı koyulan, ancak özellikleri Tip 1 veya Tip 2 diyabet ile uyumlu olmayan ve aile öyküsünde birden fazla jenerasyonda diyabet bulunan olgularda otozomal dominant geçişli – monojenik diyabet düşünülmelidir. Tanı genetik incelemeyle koyulur. Çoğu olguda haplarla tedavi mümkündür.

 

Başka tipte diyabet var mı?

 

2017’de yayınlanan bir araştırmada diyabet tiplerine ilişkin çarpıcı veriler sunuldu. İnsülin direnci, beta hücrelerinin insülin salgılama kapasitesi, otoimmün göstergeler (GAD antikoru), hastanın yaşı ve kilosu gibi özelliklerin varlığına göre diyabet 5 farklı şekilde gözleniyor: Ağır otoimmün diyabet (SAİD), ağır insülin yetersizlikli diyabet (SIDD), ağır insülin dirençli diyabet (SIRD), obezite ile ilişkili hafif diyabet (MOD) ve yaşla ilişkili hafif diyabet (MARD).

 

Farkındayım, durum çok karışık gibi görünüyor. Ancak, bu araştırmanın sonuçlarını şöyle yorumlamak mümkün: diyabet yok, diyabetli var! Diyabetle başvuran her kişide aynı tip tedavi uygulanamaz! Bir hekim olarak hastayı tüm özellikleri ile ele almalı ve geniş diyabet yelpazesinin neresinde durduğunu belirledikten sonra tedavi şekli konusunda karar vermeliyiz.

1. Sık idrar yapma
2. Aşırı susuzluk
3. Sürekli, yemek yedikten sonra bile aç hissetme
4. Aşırı yorgunluk
5. Bulanık görme
6. Derideki kesik veya yaralanmaların zor iyileşmesi
7. Aşırı kilo kaybı: Tip 1 diyabetlide
8. Ellerde ve ayaklarda uyuşma, karıncalanma ve yanma tarzı ağrılar: Tip 2 diyabetlide.

 

Tip 2 diyabetin hiçbir yakınmaya yol açmayabilen, sinsi seyirli bir hastalık olduğunu unutmayalım. Tip 2 diyabetlilerin yaklaşık yarısı diyabetli olduğunun farkında değil, çünkü yakınmaları yok, ya da çok hafif. İşte asıl tehlike bu, çünkü tanısı geciken diyabet komplikasyonlara neden olabilir, çünkü tedavisiz kalır.

 

Diyabet açısından risk düzeyimizi bilip, düzenli test yaptırmak bu nedenle büyük önem taşır.

Türk Diyabet Cemiyeti Diyabet Risk Testi’ni uygulayın ve risk puanınızı öğrenin.

Uzun ve sağlıklı yaşamanın ilk koşulu sağlıklı ve bilinçli beslenmedir. Diyette yapılan hatalar pek çok hastalığın nedeni olabileceği gibi, doğru beslenme yine pek çok hastalığın tedavisinde vazgeçilmez bir unsurdur. Beslenmek ciddi bir iştir, bilinçli ve dengeli bir beslenme için bazı kurallara uymak gereklidir.

 

Bu kurallara bir göz atalım:

 

1. Önce kendi bedenimizi tanıyalım. Kilomuz normal sınırlarda mı, günlük enerji ve besin gereksinimimiz ne kadar, bazı hastalıklarımız var mı? Bir hekim bu sorulara gerekli yanıtları verecektir.

 

2. Gebelik ve süt verme durumlarında kalori ve besin gereksiniminin artacağını unutmayalım. Ancak bu dönemlerde gereğinden fazla kilo almanın yarar değil zarar verdiğini gözardı etmeyelim. Önemli olan bu dönemde yeterli sıvı almak ve yüksek proteinli diyetle dengeli beslenmektir.

 

3. Yeterli sıvı almayı unutmayalım. Özellikle ileri yaşta olanlar bu konuya çok özen göstermeli.

 

4. Yiyecekler ile ilgili bilgi sahibi olalım. İçerdikleri kalori miktarını, besin değerini, tuz içeriğini, vitamin ve mineral miktarlarını bilelim.

 

5. Alışveriş sırasında paketlerin üzerindeki besin değeri tablolarını okuyalım. Ve tabii ki son kullanma tarihine özellikle dikkat edelim. Yiyeceklerin saklanma kurallarına uygun olarak saklandığından emin olalım.

 

6. Bir beslenme günlüğü tutalım. Bu bize farkında olmadan yaptığımız hataları gösterecektir.

 

7. Yemeklerimizi daima sofrada yiyelim. Sofrada paylaşılan zamanlar büyük önem taşır. Çocuklarımızın beslenme alışkanlıklarının sofrada şekillendiğini unutmayalım.

 

8. Sofra kurallarına uyalım:

a. Yemekleri masaya tencere içinde koymayalım. Yeterli miktarlarda tabağımıza alıp tencereyi mutfakta bırakalım.

 

b. Çok büyük tabak seçmeyelim ve tabağımızı tamamen doldurmayalım.

 

c. Yemeğe düşük kalorili gıdalarla başlayalım, örneğin salata ile.

 

d. Yağlı yiyeceklerle başlarsak farkına varmadan aşırı miktarlarda tüketebiliriz, çünkü bu tür yiyeceklerin doyuruculuğu düşüktür, hatta iştahı açarlar.

 

e. Küçük lokmalar alalım, yavaş yiyelim, çok çiğneyelim. Böylece tokluk hissimiz artacak, sindirimimiz kolaylaşacaktır.

 

f. Yemeğimizdeki fazla yağı yemeyelim, örneğin etin yağlı kısımlarını, tavuğun derisini ayıralım.

 

g. Sofraya tuz, hazır sos, mayonez ve ketçap koymayalım.

 

9. Daha çok sebze ve meyve yiyelim. Lif, vitamin ve minerallerin ana kaynağı taze sebze ve meyvelerdir. Mandalina, portakal, domates, ıspanak gibi renkli meyve ve sebzeleri bol tüketelim. Bu tür besinlerdeki renk veren maddelerin sayısız yararları bulunur. İyice yıkanmış marul, soğan ve domatesli salata ve sebze yemeği soframızdan eksik olmasın. Günde 3-5 porsiyon sebze yemeyi ihmal etmeyelim.

 

10. Fruktoz ve sukroz içeren gıdalardan uzak duralım.

 

11. Yemekleri hazırlarken yağı göz kararı koymayalım, daima ölçerek ekleyelim. Sıvı yağların özellikle de zeytinyağının daha sağlıklı olduğunu ama kalori içeriğinin katı yağlardan farkı olmadığını unutmayalım.

 

12. Düşük glisemik indeksli karbonhidratların önemini unutmayalım ve lif açısından zengin tam buğday ununu ve esmer pirinci tercih edelim. Tahılların ve kuru baklagillerin yararlarını göz ardı etmeyelim.

 

13. Yumurta önemli bir protein kaynağıdır, haftada 2-3 kez yiyelim.

 

14. Daha fazla balık ve tavuk tüketelim.

 

15. Balık, tavuk ve etlerini pişirirken ilave yağ koymayalım ve ızgara yapalım.

 

16. Süt ve süt ürünleri kalsiyum başta olmak üzere minerallerden, vitaminlerden ve tabii ki proteinden zengindir. Süt ürünlerini günde 3 porsiyon tüketmemiz gereklidir.

 

17. Lokantada yemek yerken taze olmasına dikkat edelim. Bütün gün açıkta ve ışığın altında beklemiş olan yemeklerin besin değerini yitirdiğini unutmayalım. Yiyeceklerin hijyenik koşullara uygun olarak hazırlandığından emin olalım. Pek çok enfeksiyon hastalığının ve zehirlenmelerin kaynağı kötü hazırlanmış yiyeceklerdir. Kızartma yerine ızgarayı tercih edelim, soslu ve kremalı yiyeceklerden sakınalım. Çocuk menüsü isteyelim, çünkü çocuklarımızın kalori gereksimini bizden azdır.

 

18. Alkolün enerji içeriği yüksektir. Alkollü içeceklerden uzak duralım. Kadınlar için sınırın bir kadeh, erkekler için iki kadeh şarap olduğunu unutmayalım. Aç karnına fazla miktarda alkol alımı şeker düşüklüğüne yol açabilir.

 

19. Sigara sayısız riskleri ile yaşamı kısaltır ve yaşam kalitesini düşürür. Sigaradan ve tütünden uzak duralım.